.

Tin Tức

Bật Mí 3 Bài Tập Thể Thao Ngoài Trời Với Xà Đơn Cực Đơn Giản

  • Ngày đăng: 07/06/2020
  • Lượt xem: 175

Xà đơn là dụng cụ thể thao ngoài trời được lắp đặt khá phổ biến tại nhiều nơi. Thiết bị này đã có từ rất lâu đời và được sử dụng hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe và chức năng những bó cơ. Tuy nhiên khá nhiều người nghĩ rằng chỉ đàn ông có đôi tay khỏe mạnh mới có thể tập được. Thực tế là có rất nhiều bài tập phù hợp với cả đàn ông, phụ nữ, người già, thanh niên... Sau đây là gợi ý các bài tập thể thao ngoài trời với xà đơn cực đơn giản.

 

Cần chuẩn bị tâm lý và sức khỏe đảm bảo trước khi thực hiện các bài tập thể thao ngoài trời

Cần chuẩn bị tâm lý và sức khỏe đảm bảo trước khi thực hiện các bài tập thể thao ngoài trời

Hướng dẫn động tác một số bài tập thể thao ngoài trời với xà đơn từ dễ đến khó

Nguyên tắc chung là bạn cần chuẩn bị tâm lý và sức khỏe đảm bảo trước khi thực hiện các bài tập ngoài trời với xà đơn. Cần lưu ý chung như sau: Khởi động nhẹ nhàng để tránh các chấn thương cũng như giúp cơ thể làm quen với việc tập luyện. Tập hít thở đều, hạn chế ăn no trước khi thực hiện động tác.

1. Động tác treo người trên xà đơn

Với những người lần đầu tập với xà đơn thì sẽ rất khó có thể thực hiện được động tác này một cách hoàn thiện. Giải pháp là bạn cần tập luyện cho đôi tay khỏe mạnh và các bó cơ rắn chắc hơn chỉ với việc đu người trên xà đơn.

Động tác như sau: Bạn nắm thật chắc hai bàn tay vào thanh ngang xà rồi thả người nhẹ nhàng xuống dưới. Hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt để đảm bảo đạt hiệu quả. Sau đó hãy lặp lại động tác này để rèn luyện các bó cơ nhé.

Lưu ý là bạn có thể hướng lòng bàn tay ra ngoài hoặc hướng vào trong nhằm các mục đích tập luyện khác nhau nhé.

2. Hai động tác hít xà đơn giản Pull - up và Chin - up

Khó hơn một chút với động tác hít xà đơn hoàn chỉnh. Động tác này phù hợp với những người có đôi bàn tay khỏe mạnh hoặc thường xuyên tập hít xà.

Động tác khá đơn giản: Bạn hãy nắm thật chắc hai bàn tay vào thanh ngang xà rồi thực hiện kéo người lên cao nhất có thể sau đó hạ từ từ người xuống. Sau đó động tác lặp lại liên tục tùy theo khả năng của bạn. Khi thực hiện cần đảm bảo giữ thẳng sống lưng, ngực hơi ưỡn lên, khi kéo người lên thì đầu ngang tầm với thanh xà, chân không được chạm đất. Những điều này giúp bạn không bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

Nắm thật chắc hai bàn tay vào thanh ngang xà khi sử dụng xà đơn - thiết bị thể thao ngoài trời

Nắm thật chắc hai bàn tay vào thanh ngang xà khi sử dụng xà đơn - thiết bị thể thao ngoài trời

Lưu ý là có hai động tác nhiều người hay nhầm lẫn là giống nhau: Pull - up và Chin - up. Cụ thể như sau:

Pull - up là bài tập hít xà đơn hoàn chỉnh với hai bàn tay nắm chặt thanh ngang của xà đơn và hướng ra phía trước mặt. Động tác này tác động nhiều hơn đến cơ cầu vai.

Chill - up thì ngược lại. Đây là bài tập hít xà đơn hoàn chỉnh với hai bàn tay nắm chặt thanh ngang xà đơn và hướng vào phía trong người. Động tác này có tác dụng tăng cường cơ ngực và cơ tay nhiều hơn.

3. Động tác tập với xà đơn 3 bậc

Một thử thách khá thú vị dành cho những người đã tập thành thạo với xà đơn đó là tập với xà đơn 3 bậc.

Động tác như sau: thực hiện động tác nắm xà với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp theo bề ngang của vai. Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Khi đó bạn có thể tập ở 3 mức độ cao khác nhau hoặc di chuyển trên xà.

Chú ý là khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ tam đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.Với dụng cụ xà đơn ba bậc ngoài trời, người sử dụng có thể linh hoạt trong việc tập luyện.

Trên đây là những bài tập thể thao ngoài trời với xà đơn từ dễ đến khó phù hợp với nhiều người. Tuy nhiên hãy nắm vững nguyên tắc hít thở khi tập hít xà sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả cao nhất nhé.

Quy tắc hít thở rất quan trọng khi sử dụng các thiết bị thể thao ngoài trời - nặng thở ra nhẹ hít vào 

Quy tắc hít thở rất quan trọng khi sử dụng các thiết bị thể thao ngoài trời - nặng thở ra nhẹ hít vào 

Hít thở thế nào cho đúng với các bài tập thể thao ngoài trời với xà đơn

Quy tắc hít thở rất quan trọng, nặng thở ra nhẹ hít vào. Nặng là khi bạn lên xà (kéo lên), nhẹ là khi bạn xuống xà (thả xuống).

Như vậy cách hít thở đúng khi sử dụng bài tập thể thao ngoài trời với xà đơn là bạn cần đứng nghiêm hít vào một hơi, sau đó kéo người lên xà rồi thở ra, khi hạ người xuống thì bạn sẽ hít vào. Cứ thế nhịp hít thở theo thứ tự như vậy là cách tốt nhất đảm bảo kỹ thuật và hiệu quả tập luyện.

Sau đây là một số tác dụng lên cơ thể khi bạn tập luyện đúng cách với xà đơn.

Những tác dụng khi tập thể thao ngoài trời với xà đơn

Nếu tập đúng chuẩn động tác và đảm bảo các nguyên tắc nêu trên thì bạn có thể cảm thấy ngay những tác động tích cực đến cơ thể. Cụ thể như sau:

  • Việc tập hít xà thường xuyên sẽ rèn luyện cho bạn một đôi bàn tay khỏe mạnh, các bó cơ rắn chắc
  • Hít xà đơn ngoài trời đúng cách còn giúp cải thiện các bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm. Động tác này tuy đơn giản nhưng có tác dụng lớn trong việc kéo thẳng lưng bạn. Từ đó hạn chế bị đau lưng.
  • Đối với những thanh thiếu niên nếu tập hít xà đơn thường xuyên cũng là cách tăng chiều cao tối đa cực hiệu quả và an toàn.
  • Ngoài ra đây cũng là cách để có vòng eo săn chắc, duy trì sức khỏe hiệu quả. Dụng cụ đơn giản, dễ tiếp cận và dễ tập với nhiều người nên giúp cải thiện một số chứng bệnh do lười vận động.

 Sử dụng thiết bị thể thao ngoài trời sẽ giúp bạn có một vòng eo săn chắc

 Sử dụng thiết bị thể thao ngoài trời sẽ giúp bạn có một vòng eo săn chắc

Trên đây là toàn bộ thông tin cực hữu ích khi bạn bắt đầu muốn thực hiện bài tập thể thao ngoài trời với xà đơn. Với chi phí chỉ với 0 đồng, bạn hoàn toàn có thể chủ động rèn luyện sức khỏe của mình một cách tối ưu nhất. Ngoài ra công ty cơ khí Tiến Bảo có đội ngũ kỹ sư nhiều năm kinh nghiệm sản xuất, thi công thiết bị thể thao ngoài trời đảm bảo chất lượng - tính thẩm mỹ cao và thiết kế riêng phù hợp từng địa phương và nhu cầu sử dụng. Hãy gọi ngay số Hotline: 0934 014 718 để đặt lịch làm được và nhận được những tư vấn và giải pháp tối ưu nhất cho sân vườn, công viên của bạn.